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“¡Ay! Mis músculos isquiotibiales no me dejan hacer esa pose!”

A través de años de trabajo con los ciclistas, he oído esta queja más de una vez. Muchos de mis alumnos de yoga que son ciclistas practican el yoga para aliviar la tensión muscular producida al pasar largas horas en la silla de montar. Efectivamente, cada vez que estoy sobre dos ruedas, ya sea en bicicleta de montaña en Moab o en bicicleta corriente en la Toscana, me acuerdo de lo bien que el yoga funciona para desarrollar la flexibilidad, la fuerza interna y el equilibrio.

Algunas de las áreas clave que podemos trabajar en exceso o tensionar son los músculos isquiotibiales, los cuadriceps, las caderas y parte inferior de la espalda (a causa de la flexión constante de la columna vertebral). Los grupos de músculos en estas áreas empiezan a doler porque están siendo usados de la misma manera durante horas. El movimiento igual o similar se repite miles de veces.

Esto es lo que sucede fisiológicamente:

– Los cuadriceps se apretan al fortalecerse.
– Los tendones de la corva (isquiotibiales) se contraen, y ajustan la parte posterior de las piernas (además, nunca están completamente extendidos).
– Los hombros se redondean, y fuerzan la parte central de la espina torácica o dorsal.
– El área lumbar es empujada hacia afuera si la fuerza del núcleo no se mantiene.

¿Cómo ayuda el yoga?

Uttanasana. Photo attributed to Flickr User yogamama.co.uk.

Las posturas del yoga ayudan a abrir lo que está contraido. El yoga crea flexibilidad donde hay solo fuerza, lo cual equilibra la acción. Muchos hallan alivio del dolor muscular causado por la rigidez en la parte inferior y superior del cuerpo. Otros traen la espina dorsal a una alineación óptima.

Muchos ciclistas se sorprenden de encontrar algo más allá de lo físico en el yoga. Cualquiera que vaya en dos ruedas sabe que el ciclismo frecuentemente requiere una concentración y enfoques intensos para tener éxito (en especial cuando se practica ciclismo de montaña o en medio del tráfico). La labor que se hace en la estera para enfocarse en la respiración y cultivar la conciencia de la mente y el cuerpo puede transferirse a la bicicleta para mantener una mente calma y clara. Yoga y ciclismo pueden hacerte lograr el Zen.

Secuencia de Vinyasa Yoga par ciclistas

Tadasana (postura de la montaña) es una postura simple, de pié, con las piernas, pies, y abdomen activos. Párese con los pies a la distancia de las caderas.  Permita que los arcos de los pies se eleven, al alzar los dedos de los pies. Note cómo las piernas se llenan de energía, mientras la coxis está ligeramente dirigida hacia abajo. Esta posición con la coxis hacia abajo ayuda a muchos a corregir la curvatura exagerada de la espina lumbar.

-Para el ciclista: La acción del abdomen inferior activo y el coxis hacia abajo en la pose de montaña es similar a lo que debe haber en la montura.

Uttanasana (Flexión anterior de pié) es un doblamiento simple del tronco sobre las piernas hacia adelante.  De la pose de montaña, con los pies a la distancia de las caderas, para estirar la columna vertebral, alzar y abrir los brazos como una T, y doblarse en la cadera hasta tocar el suelo. Mantenga los rodillas flexionadas mientras lo necesite, and asegúrese de no doblarse en la cintura.

-Para el ciclista: Este ejercicio estira la parte posterior de las piernas, trabajando los músculos isquiotibiales que se han contraído y nunca extendido completamente al montar. También le relaja y permite que su cuello se alargue naturalmente.

Anjaneyasana (Postura de luna creciente) es un salto hacia adelante básico con la rodilla del frente doblada, y la pierna atrás recta. Este ejercicio estira el cuádriceps, psoas, pantorrilla, tobillo, pié y flexor de la cadera, una pierna a la vez. También desarrolla estabilidad del núcleo del cuerpo y finalmente es una postura para fomentar el equilibrio, Enfóquese en abrazar la línea central de su cuerpo, apretando los muslos uno contra otro y manteniendo el coxis hacia abajo (como en la pose de montaña.)

-Para el ciclista: doble la pierna de atrás, baje el coxis hasta sentir la acción en el frente de la pierna y los músculos psoas, luego, vuelva a estirar la pierna de atrás y observe el relajamiento profundo en su cuádriceps que han estado en estado de constante contracción en la montura. Esto ayudará a que los tendones de la corva (isquiotibiales) se abran al estirar el frente del cuerpo y se alivie el dolor de espalda.

Adho Mukha Svanasana. Photo attributed to Flickr User tarnalberry.

Adho Mukha Svanasana (postura de perro con la cabeza hacia abajo, o tienda, o carpa) es una pose en forma de triángulo que pone peso en sus manos y piés sobre el piso, y en las caderas en el aire. Es una extensión completa de la espalda, incluyendo los músculos ischiotibiales (parte posterior de las piernas). También abre la parte superior frontal del torso y ayuda a que sus manos reciban una extensión luego de estar contraídas. Esta pose da a sus pies la atención necesaria al estirar los dedos, tobillo y arcos. Es la pose número uno para ciclistas.

-Para ciclistas: Esta pose es especialmente buena porque fortalece los hombros y la espalda, deshaciendo la tensión creada por los hombros redondeados y en la mitad de la espina torácica.  También ayuda a reconectar con su centro corporal al enfatizar la curva lumbar que puede ser forzada en la montura.

Consejo para mejor rendimiento: Haga estas poses en este orden:

-Montaña (vuelo de cisne hacia abajo)
-Flexión anterior de pié
-Postura de luna creciente (pierna izquierda atrás)
-Perro con la cabeza hacia abajo (tienda o carpa)
-Postura de luna creciente (pierna izquierda adelante)
-Flexión anterior de pié
-Pose de montaña (vuelo de cisne hacia arriba)

Silvia Mordini es una instructora de yoga, una “life coach” y embajadora de Lululemon. El amor a la vida es contagioso con Silvia Mordini. Su pasión experta conecta a la gente con su potencial de alegría. Ella vive su entusiasmo de tal manera que  no se puede menos que salir espiritualmente elevado de sus clases de yoga, talleres, entrenamientos de maestros, y giras y retiros con Alchemy Tours. Es de por vida adicta a la aventura, y sus escritos se publican en Elephant Journal y otras publicaciones. Tiene en su haber más de 9.000 horas de experiencia enseñando yoga que ha practicado desde que un auto la atropelló, y utilizó yoga para recuperarse física y emocionalmente y ha entrenado más de 100 maestros en el RYT200 Alchemy Yoga Teacher Training Program. En su ciudad de residencia, Seattle, se la ve en su bicicleta yendo a clase, a la playa o de compras. Puede conectarse con Silvia en Facebook r Twitter (@alchemytours, @inspiredyogagal) o unirse a un retiro en www.alchemytours.com o www.silviamordini.com.

 ~ Editor: Jeannie Page

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